Too much love never spoils children. Children become spoiled when we substitute presents for presence.
Anthony Withman

Ingin Mulai dan Rutin Olahraga? Simak 10 Trik Ini

author
Ratih Sukma Pertiwi
Rabu, 15 Mei 2024 | 10:00 WIB
Olahraga yang dipilih harus mempertimbangkan kondisi kesehatan. | Shutterstock

Penulis: Marti

Selalu punya niat abadi untuk mulai olahraga namun nggak kunjung terjadi? Simak trik agar kamu mudah memulai dan konsisten olahraga berikut ini.

Enggak terasa kita sudah nyaris sampai di pertengahan tahun 2024. Masih ingat resolusi yang kamu buat di awal tahun? Apakah salah satunya adalah mulai olahraga sebagai salah satu cara menjaga kesehatan? 

Kalau iya, apakah sudah dimulai dan rutin dilakukan, atau kamu masih tetap mager seperti tahun-tahun sebelumnya? Gimana, dong, supaya niat untuk mulai dan  rutin olahraga nggak cuma jadi sekadar wacana?

  1. Buat Rencana yang Spesifik

Menurut analisa psikologis, salah satu alasan mengapa orang cenderung gagal mewujudkan resolusi adalah karena target yang ditetapkan terlalu general. Contohnya seperti ‘ingin lebih menjaga kesehatan’, ‘ingin menurunkan berat badan’ atau ‘ingin lebih percaya diri’. 

Nah, para ahli menyarankan agar niat general ini dibuat jadi tindakan yang lebih spesifik, konkret, dan mungkin untuk dilakukan. Ingin lebih banyak olahraga? Buat list turunan spesifik seperti ‘jalan kaki 15 menit sehari’,’yoga 1 x seminggu 30 menit’,’jogging santai tiap Sabtu selama 1 jam, atau ‘zumba atau pound fit 1 x seminggu di fitness dekat kantor’.

  1. Cek Kondisi Kesehatan

Punya banyak rencana yang spesifik untuk resolusi kebugaran itu boleh-boleh saja, tapi harus mempertimbangkan apakah sesuai dengan kondisi kesehatanmu. Olahraga tanpa memperhitungkan kondisi kesehatan justru dapat memperparah kondisimu, lho. 

Misalnya, orang dengan gangguan jantung tidak disarankan untuk olahraga kardio yang berat. Orang dengan gangguan tulang belakang (skoliosis) tidak boleh olahraga core seperti sit up, pull up dan push up. Orang dengan asma harus sangat berhati-hati saat melakukan jogging. Jadi, konsultasikan kondisi kesehatanmu dengan dokter sebelum mulai olahraga, ya.

  1. Pilih Olahraga yang Bikin Hepi

Mau tahu apa yang bisa bikin seseorang bisa terus menerus melakukan olahraga secara konsisten? Olahraga itu harus menyenangkan. Jadi kalau kamu suka olahraga pound fit yang seru karena aktif bergerak, yuk cari komunitasnya. 

Kalau kamu lebih suka olahraga yang mengutamakan teknik bermain tertentu, mungkin tenis atau badminton bisa jadi pilihan. Kalau lari di treadmill di pagi hari ternyata bisa bikin kamu jadi lebih semangat seharian, so do it. 

Ada juga orang yang belum tahu sebenarnya dia suka dengan olahraga apa. Cobalah lakukan satu olahraga 2-3 kali untuk tahu apakah kamu akan suka atau tidak. Ada, lho, orang yang awalnya nggak suka jogging, tapi setelah bisa menikmatinya, malah mampu lari 5k atau 10k cuma dalam waktu beberapa bulan saja. 

Baca juga: Manfaat Berolahraga Rutin untuk Tumbuh Kembang Anak

  1. Cari Teman Jika Perlu

Ada orang-orang yang perlu teman saat melakukan aktivitas olahraga yang sama sekali baru. Coba, deh, ajak satu atau beberapa teman yang punya niat sama untuk olahraga. Misalnya sama-sama daftar jadi member di gym dekat kantor sehingga bisa langsung olahraga setelah selesai kerja. Punya teman juga bisa jadi penyemangat satu sama lain ketika ada yang kendor semangatnya, lho.

Teman yang klop bikin olahraga lebih menyenangkan dan konsisten. | Shutterstock

  1. Mulai Perlahan

Start slow, begitu kata para ahli olahraga kalau kamu baru memulai. Tubuh perlu penyesuaian dengan aktivitas fisik yang baru sehingga hindari aktivitas olahraga yang langsung berat. 

Sesudahnya, kamu bisa mulai menambah durasi atau intensitas olahragamu secara berkala. Contohnya, kalau kamu memilih olahraga jalan kaki. Lakukan 10 menit saja di minggu pertama, 15 menit di minggu kedua, 20 menit di minggu ketiga, lalu 25-30 menit di minggu keempat.

  1. Warming Up dan Cooling Down

Mungkin terkesan remeh, tapi pemanasan dan pendinginan penting banget buat mencegah cedera gara-gara gerakan tertentu. Warming up dan cooling down  juga bisa meningkatkan fleksibilitas otot saat berolahraga sekaligus mengurangi risiko nyeri otot sesudahnya.

  1. Pakai Baju Khusus Olahraga

Pakaian olahraga yang keren nggak cuma bikin kamu makin semangat olahraga. Soalnya, memakai sportswear saat olahraga itu sangat disarankan para ahli, lho. Salah satu manfaatnya adalah karena sifatnya yang mudah menyerap keringat tapi bisa kering dengan cepat. Tentunya ini akan bikin aktivitas olahraga kamu jadi lebih nyaman.

Baca juga: Kata Dokter: Cedera Saat Olahraga, Apa yang Sebaiknya Dilakukan?

Cukupi kebutuhan cairan selama berolahraga agar terhindar dari dehidrasi. | Shutterstock

  1. Hidrasi yang Cukup

Olahraga adalah aktivitas yang banyak mengeluarkan keringat, jadi jangan lupa untuk minum yang cukup selama/sesudah olahraga untuk menggantikan keringat yang keluar. Kebutuhan air minum akan lebih banyak kalau kamu olahraga di cuaca yang panas. Ini akan mengurangi risiko dehidrasi, menjaga fungsi organ tubuh dan memperkuat stamina selama olahraga.

  1. Lebih Sadar Nutrisi

Olahraga rutin didukung nutrisi yang tepat bisa mendukung tujuan yang ingin kamu capai, entah itu ingin lebih bugar, ingin punya badan lebih berotot, ingin menghilangkan lemak di bagian-bagian tubuh tertentu, hingga menurunkan berat badan. 

Mengonsumsi karbo beberapa jam sebelum olahraga, misalnya, penting agar kamu punya energi cukup saat olahraga, namun jangan berlebihan juga mengonsumsi karbo. Pilihlah juga jenis karbo yang sesuai kebutuhan tubuh. Bunda yang sedang membatasi gula misalnya, tetap bisa mengonsumsi karbo berupa nasi putih yang sudah diturunkan kadar gulanya. Cek Cara Menurunkan Kadar Gula dalam Nasi Putih yang berguna banget diterapkan.

Sementara itu mengonsumsi protein sesudah olahraga penting untuk memulihkan otot sesudah olahraga. Yuk, banyak cari info seputar nutrisi penting agar olahraga yang kamu lakukan bisa mencapai hasil sesuai target.

  1. Tahu Kapan Harus Berhenti

Sudah mulai menikmati olahraga sehingga jadi ketagihan? Dari yang mager kamu malah jadi ingin olahraga tiap hari. Nah, ini juga bukan hal yang dianjurkan, lho. 

Frekuensi olahraga dalam satu minggu bisa berlangsung beberapa kali, tapiii, tetap harus ada rest day/hari istirahat (minimal 2 kali seminggu). Otot-otot yang digunakan untuk olahraga perlu pemulihan sehingga kalau tidak ada rest day, akan meningkatkan risiko cedera.

 

Nah, itu dia trik supaya nggak mager saat mulai dan konsisten olahraga. Selamat mencoba!



Sumber:

https://www.verywellmind.com/how-to-keep-your-new-years-resolutions-2795719

https://www.healthline.com/nutrition/how-to-start-exercising 

https://www.everydayhealth.com/healthy-living/workout-tips-for-beginners-8084.aspx 

https://www.health.harvard.edu/blog/6-steps-toward-a-successful-exercise-resolution-2018122915704 

Penulis Ratih Sukma Pertiwi
Editor Ratih Sukma Pertiwi