You have a lifetime to work, but children are only young once.
Polish Proverb

Puasa Saat Menyusui, Konsumsi 6 Buah dan Sayur Ini Untuk Perbanyak ASI

author
Ratih Sukma Pertiwi
Jumat, 24 April 2020 | 17:00 WIB
Menyusui | SHUTTERSTOCK

 

Bunda pasti ingin tetap bisa menyusui dengan lancar selama menjalankan ibadah puasa. Kuncinya, cukupi nutrisi dan cairan tubuh. 10 makanan berikut ini bisa membantu Bunda untuk memperbanyak produksi ASI.

Produksi ASI sangat dipengaruhi oleh sumber makanan dan minuman yang diasup oleh ibu menyusui. Sumber makanan sehat untuk ibu menyusui sebaiknya memenuhi kebutuhan gizi harian, meliputi protein hewani dan nabati, karbohidrat, lemak baik, serta sumber serat seperti sayuran, buah, biji-bijian, dan kacang-kacangan.

Berikut ini daftar makanan sehat yang cocok dikonsumsi ibu menyusui selama berpuasa agar tubuh tetap fit dan pasokan ASI tetap lancar.

1.Pepaya Muda

Pepaya muda memiliki ciri-ciri daging buah yang berwarna hijau muda, rasanya tidak manis, dan teksturnya lebih keras.

Kandungan nutrisinya sangat kaya dan bisa memperlancar ASI, di antaranya vitamin A, vitamin C, serta sejumlah enzim dan mineral.

Bunda bisa mengolah pepaya muda untuk dibuat sayur bening, tumisan, atau sayur pepaya muda bersantan yang rasanya gurih nikmat.

 

2.Brokoli

Mengandung fitoestrogen dan asam folat yang melancarkan produksi ASI dan menjaga imunitas tubuh bayi.

Serat, vitamin, dan mineralnya melancarkan pencernaan, termasuk mencegah sembelit selama berpuasa.

 

Baca juga: Resep Brokoli Cah Cumi Sederhana Ini Jadi Lebih Spesial Dengan Hadirnya Taosi

 

3.Kurma

Buah kurma sangat kaya nutrisi. Dalam 100 gram kurma mengandung 2 gram protein, 75 gram karbohidrat, serta 277 kalori energi.

Kurma juga membantu meningkatkan hadar hormon prolaktin yang dibutuhkan untuk memperlancar ASI. Studi Journal of Pediatric Sciences menemukan konsumsi kurma dibarengi dengan fenugreek (biji klabat) bisa meningkatkan produksi ASI.

Coba, yuk, Bunda makan beberapa buah kurma atau sari kurma setiap sahur dan berbuka.

 

Baca juga: Mengenal Fenugreek, Booster ASI Hingga Libido

 

4.Avokad

Daging buah avokad mengandung asam lemak omega-3, asam lemak omega-6, serta asam lemak omega-9 yang padat gizi sehingga bisa mempertahankan rasa kenyang, menjaga kadar gula darah dan kolesterol ibu menyusui.

Avokad juga memperbanyak produksi ASI karena kaya vitamin K, vitamin C, vitamin E, vitamin B, dan asam folat.

 

Baca juga: 6 Langkah Penuhi Nutrisi Selama Menyusui

 

Telur dan salad avokad | SHUTTERSTOCK

 

5.Daun Katuk

Penelitian Indonesian Journal for Health Science menyebutkan daun katuk mengandung substansi peningkat ASI (galactogogue). Di antaranya berupa steroid dan polifenol yang memperbanyak kadar hormon prolaktin sebagai hormon peningkat produksi ASI.

Kandungan gizi lainnya yang tak kalah penting adalah vitamin C, vitamin B, vitamin A, zat besi, kalsium, magnesium. Yuk, seruput sayur bening daun katuk ditambah serutan jagung saat sahur. Segar!

 

Baca juga: Tips Puasa Untuk Ibu Hamil dan Menyusui

 

6.Bayam

Sayuran hijau selain brokoli dan katuk yang baik untuk melancarkan ASI adalah bayam.

Bayam memiliki kadar zat besi tinggi yang membantu pembentukan sel-sel darah merah. Kekurangan sel darah merah bisa menyebabkan tubuh mudah lelah, lemas dan sering pusing, terlebih saat berpuasa.

Selain itu, bayam kaya vitamin A, vitamin C, kalsium, asam folat, tembaga, kalium, serta seng yang mendukung daya tahan tubuh serta fungsi otak bayi.

 

Jadi, Bunda, jangan lupa untuk menyertakan sayuran dan buah-buahan ini ke dalam menu sahur dan berbuka agar menyusui tetap lancar selama berpuasa.

 

 

 

 

 

 

Penulis Ratih Sukma Pertiwi
Editor Ratih Sukma Pertiwi